すっぽんで不眠解消

不眠にはすっぽんが有効

疲れているのに眠れない、寝ているのに睡眠が浅いなど、不眠に悩む方が近年増えています。
厚生労働省研究班が出版した『睡眠障害の対応と治療のガイドライン』では、実に日本人の5人に1人が不眠に悩んでいるとされています。
滋養強壮や疲労回復に効果があり、漢方薬としても用いられるすっぽんは、人の入眠を促し、質の良い睡眠をもたらす栄養素が豊富です。
今回は、すっぽんと睡眠効果についてお話します。

睡眠の重要性

睡眠は体に休息をもたらし、生体のエネルギーを回復する生理現象です。
人は睡眠中に新陳代謝※1を行い、傷ついた組織を修復したり、体内に侵入したウィルスと戦ったりしています。
また、ストレスを緩和し、日中にもたらされた情報を脳が整理し記憶として留める作業も睡眠中に行われます。

※1 新陳代謝とは、古い細胞を分解し、細胞分裂で新しい細胞に入れ替えることで、組織の機能を保つ生理現象のこと。

睡眠不足は健康リスクを高める

睡眠が不足すると、これらの作業が行われないため、疲労が蓄積し免疫力が低下するばかりか、学習能力も低下するので認知症などのリスクも高まります。
また、睡眠中に行われる新陳代謝は、主に体内に蓄積した脂肪をエネルギー源として行うため、睡眠不足は肥満をもたらし、糖尿病や動脈硬化などの成人病を引き起こします。
また、身体的にも精神的にも疲労が回復しないため集中力が低下し、思わぬ事故の引き金にもなります。

すっぽんは不眠対策に効果を発揮

すっぽんは高たんぱく低カロリーの健康食品で、体の機能の維持に必要な各種アミノ酸を豊富に含有しています。
また、ビタミンB群をはじめとした各種ビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸など様々な栄養素を含有しています。
すっぽんのどのような栄養素が体に作用し、如何に睡眠をもたらすのか詳しく見てみましょう。

すっぽんで睡眠ホルモンのメラトニンを作る

睡眠には脳内ホルモンのメラトニンが必要

睡眠には脳内で作られる「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンを生産する必要があります。
しかし、脳内で代謝※2されるメラトニンは、加齢と共に減少します。
年を重ねるにつれ、睡眠時間が短くなったり、朝早く起きてしまったりするのは、加齢で脳内で生産されるメラトニンの量が減少するからです。

※2 代謝とは、ある物質を体内の化学反応で、他の性質を持つ物質に変えること。

そのメラトニンの前駆体となるのが、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンです。
メラトニンの分泌量は、日中に生産されたセロトニンの量で決まります。
つまり、入眠には日中にセロトニンを如何に多く生産するかが重要となります。

セロトニンはトリプトファンから作られる

セロトニンの生産には、必須アミノ酸のトリプトファンとビタミンB6が必要です。
すっぽんはこの2つの栄養素を含有しているので、セロトニンの生産が可能です。
一方、トリプトファンとビタミンB6は、日本人の平均的な食事をしている限り不足する栄養素ではありません。

トリプトファンはセロトニン以外に、体内でビタミンB群の一種であるナイアシンの合成にも使われます。
アルコールの摂取や疲労などが理由で、体内のナイアシンが大量に消費されると、体はトリプトファンからナイアシンを優先して代謝し、セロトニンの生産が後回しになります。
その結果、入眠に必要な量のメラトニンの生産ができず、睡眠が妨げられます。

すっぽんは入眠を促すメラトニンの生産に、とても効率的な健康食品です。

成分含有量

すっぽんはナイアシンが豊富で100gあたり3mg含有し、これは成人男性が1日に必要な摂取基準の20%に相当します。

すっぽんで体内時計を調整する

太陽の光は体内時計の調整に必要

人には生体のリズムを整える体内時計があり、不規則な生活で体内時計が乱れると睡眠障害になります。
1日は24時間ですが、体内時計は25時間に設定されており、1時間の時差があります。

体内時計をリセットするのが、実は太陽の光です。
セロトニンからメラトニンを作るには昼間に太陽の光を浴びる必要があり、太陽の光を浴びておよそ14時間後にセロトニンからメラトニンが代謝されます。
しかし、光をあまり浴びない生活をしていると、セロトニンからメラトニンが代謝されず、 入眠が上手くいかなくなります。

すっぽんのビタミンB12は体内時計をリセットする
ビタミンB12には光の感受性を高める作用がある

ビタミンB12は別名「神経のビタミン」と呼ばれ、神経細胞の修復や、末梢神経の調整を行う栄養素です。
ビタミンB12には、光の感受性を高める作用があり、ビタミンB12を補給すると光を浴びる量が少なくとも体内時計をリセットできるようになります。

ビタミンB12は、プランクトンなど特定の微生物しか合成できない栄養素です。
プランクトンを常食とする水生動物を食べ、体内にビタミンB12を溜め込んだすっぽんは体内時計のリセットにとても有効な食品です。

成分含有量

すっぽんはビタミンB12が豊富で、100gあたり1.2μg含有し、これは成人男子が1日に必要な摂取基準の60%に相当します。

すっぽんのグルタミン酸でGABAを作る

睡眠と自律神経の関係

睡眠は、自律神経が深く関わっています。
自律神経は活動を司る交感神経と、休息を司る副交感神経があり、睡眠の際は交感神経が優位になります。
しかし、ストレスや生活習慣の乱れなどで自律神経が乱れ交感神経が興奮した状態が続くと、交感神経と副交感神経の切り替えが上手くいかず、不眠になります。

GABAが自律神経を整える

GABA(ギャバ)は抑制性の脳内ホルモンで、GABAが脳内に分泌されるとリラックスした心地になり、神経の興奮が抑制されます。
その結果、交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズになります。

GABAは、すっぽんに豊富な非必須アミノ酸のグルタミン酸から生産されます。
すっぽんを摂取すると脳内でGABAが生産され、入眠が促されます。

成分含有量

すっぽんは100gあたり2,466mgものグルタミン酸を含有しています。

すっぽんのサプリメントのカルシウムで入眠を促す

食材として摂取するすっぽんの肉には、カルシウムはほとんどありません。
しかし、すっぽんのサプリメントにはすっぽんの骨まで配合しているものもあり、カルシウムの摂取が可能です。

カルシウムが入眠を促す

カルシウムは睡眠前に感情が昂ぶり寝付けない時に、イライラを抑える鎮静作用があります。
また、近年、リラックスした心地の時に出る脳波のα派から、入眠の際に出るθ(シータ)波に切り替わる時に、カルシウムイオンが重要な役割を果たしていること分かってきました。

カルシウムは、日本人の食生活で不足しがちな栄養素です。
すっぽんのサプリメントでカルシウムを補うと、心が落ち着き、脳波の切り替えがスムーズになるので自然な入眠が促されます。

すっぽんのグリシンで質の良い睡眠を確保する

グリシンは深部体温を下げる

日中活動している際は、私たちの体温は高い状態に保たれています。
一方睡眠の際は、体と脳を十分に休息するために深部体温を2℃程度下げ入眠を促します。
人は入眠の時に皮膚の表面の血管を拡張して熱を放射し、深部体温を下げます。
この時に血管を拡張させる作用を働くのが、すっぽんに豊富な非必須アミノ酸のグリシンで、100gあたり1,523mg含有しています。

グリシンはノンレム睡眠の時間を長くする

グリシンは更に、ノンレム睡眠の時間を長くする作用もあります。
睡眠中は脳が覚醒状態にあるレム睡眠と、脳が休息状態にあるノンレム睡眠が有り、睡眠はレム睡眠から始まり、数時間ごとに交互に入れ替わります。

新陳代謝を行う際に必要な成長ホルモンの分泌や、傷ついた体の組織の修復はノンレム睡眠の間に行われます。
そのため質の良い睡眠を得るには、ノンレム睡眠の時間を長く確保する必要があります。
グリシンが多いすっぽんを摂取すると、ノンレム睡眠の時間が長くなり、質の良い睡眠を得られます。

まとめ

すっぽんは自然な入眠を促し、質の良い睡眠をもたらす栄養素が豊富です。
睡眠には睡眠を促すメラトニンの生成が必要で、すっぽんはメラトニンの生産に必要なトリプトファンやビタミンB6、体内時計のリセットに効果のあるビタミンB12を含有します。

また、グルタミン酸から作られるGABAやカルシウムには入眠を促す作用があり、グリシンは深部体温を下げ、ノンレム睡眠の時間を長くする作用があります。
すっぽんは様々な方面から睡眠を促すので、毎日手軽にすっぽんの栄養素を摂取できるサプリメントを活用すると、不眠を解消できます。

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