疲労回復にすっぽん

すっぽんは疲労回復のスタミナ食

古くから疲労回復や滋養強壮に効果があることで親しまれてきた、すっぽん。
疲れた時は、スッポン鍋でスタミナを回復する方も多いと思います。
ところで、すっぽんはなぜ疲労回復に効果を発揮するのでしょうか？
今回は、すっぽんの疲労回復効果についてお話します。

疲労とは

疲労は学術的には末梢性疲労と呼ばれる肉体的な疲労と、中枢性疲労と呼ばれる脳の疲労に大別されます。
肉体的な疲労は筋肉などを動かすことでエネルギーが枯渇したり、組織がダメージを負ったりすると発生します。
一方、精神的な疲労はストレスや生活習慣の乱れ、或いは脳を酷使すると発生します。

すっぽんで疲労回復

スタミナ料理の代名詞に挙げられるほど、すっぽんは疲労回復効果が高い健康食品です。
すっぽん自体は低カロリーですが、各種アミノ酸やビタミン群が豊富で、鉄や亜鉛などのミネラルも含有しています。
すっぽんのこれらの栄養素がどのように疲労回復効果を発揮するのか、詳しく見てみましょう。

ビタミンB群でエネルギーを生産

肝臓は、体内でエネルギーを生産する器官です。
ビタミンB群は肝臓で糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素を代謝※1する際に、補酵素として作用する栄養素です。

※1　代謝とは、ある物質を体内の化学反応で、別の性質を持つ物質に変えること。

すっぽんはビタミンB1をはじめとしたビタミンB群が豊富で、特に体内でエネルギーになりやすい糖質を主に代謝するビタミンB1が豊富です。

すっぽんを摂取すると、肝臓でのエネルギー生産が向上し、疲労が回復します。

すっぽんはビタミンB1を、100gあたり0.91mg含有しています。
これは成人男性が1日に必要な摂取基準の75．8％に相当します。

アンモニアを代謝してエネルギー生産力を向上する

肝臓はエネルギーを生産する以外に、体内で発生する有害物質のアンモニアを代謝し、無毒化する役割も担います。
血液で集められたアンモニアは、肝臓の尿素回路で無害な尿素に代謝され、尿と共に排泄されます。

しかし、加齢やストレスなどで肝臓の機能が低下すると、肝臓に集められたアンモニアの代謝が間に合わず、逆にアンモニアの毒素で肝臓が麻痺してしまいます。
アンモニアは神経細胞を麻痺させ、細胞内でエネルギーを生産するミトコンドリアの活動を阻害します。
その結果、肝臓のエネルギー生産が低下し、疲労が蓄積します。

すっぽんに豊富な非必須アミノ酸のアルギニンとアスパラギン酸は、尿素回路でアンモニアを代謝する際に必要不可欠な栄養素です。
アルギニンもアスパラギン酸も非必須アミノ酸なので、他のアミノ酸を代謝して体内で生産可能です。
しかし、加齢などで代謝機能が低下すると、アンモニアの代謝に必要な量を確保できなくなります。

肝機能が低下した場合は、すっぽんなどアルギニンやアスパラギン酸が豊富な食品で補うのが効果的です。
すっぽんのアルギニンやアスパラギン酸で尿素回路が活性化すると、肝臓のアンモニアが減少します。
その結果、エネルギーを生産するミトコンドリアも活性化するので疲労が回復します。

貧血を解決して疲労回復

体内でエネルギーを生産するには、酸素が必要です。
しかし、普段から貧血気味だと、エネルギー生産に十分な酸素を細胞に送れないので疲労が蓄積します。
貧血は、血液の赤血球の主成分であるヘモグロビンが十分に生産できないために発生します。
ヘモグロビンの合成には鉄が必要不可欠で、日本人に不足しがちな栄養素の一つです。

また、ヘモグロビンの合成には良質のたんぱく質やビタミンB6、葉酸、ビタミンB12、ビタミンCが必要で、すっぽんはこれらの栄養素を全て含有しています。
すっぽんを摂取すると、体内でヘモグロビンの合成が行われ貧血を改善し、エネルギーを生産する十分な酸素を供給できるので、疲労が回復します。

すっぽんは100gあたり0.9mgの鉄分を含有し、これは成人男性が1日に必要な摂取基準の12％に相当します。

筋肉の疲労回復

激しい運動をすると、筋肉が疲労します。
運動中は血液中にあるグルコース（ブドウ糖）をエネルギーとして消費しますが、それが無くなると一時的に筋肉を分解してアミノ酸に戻し、エネルギーとして消費します。

この時、エネルギーとして消費されるのがBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれる必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンや非必須アミノ酸のアルギニンです。

すっぽんを運動後に摂取すると、これらのアミノ酸の効果で筋肉の疲労回復が早まります。

すっぽんはアミノ酸が豊富で、すっぽん100gあたりバリンを742mg、ロイシンを1,043mg、イソロイシンを546mg、アルギニンを1,036mg含有しています。

アスパラギン酸で乳酸を代謝

筋肉が疲労すると、筋肉から乳酸が放出されます。
乳酸は疲労物質と言われていますが、乳酸自体はエネルギー源として使用されます。
しかし、「酸」という名前が付いているように、乳酸が放出されると体が酸性に傾きます。
人の体は常に弱アルカリ性に保たれており、酸性に傾くと血液がドロドロの状態になります。
血液がドロドロになると、酸素や栄養素が細胞に行き届かなくなり疲労が蓄積します。

すっぽんに豊富なアスパラギン酸は、乳酸をエネルギーの生産工場であるミトコンドリアのクエン酸回路に運び、エネルギーとして代謝する作用があります。
すっぽんでアスパラギン酸を摂取すると、乳酸の代謝が早まりエネルギーとして使用されるばかりではなく、体を弱アルカリ性に戻し疲労回復を早めます。

すっぽん100gあたり、1,554mgものアスパラギン酸を含有しています。

精神性の疲労の回復

肉体的な疲労は、十分な休息を取り、体内でエネルギーを生産すれば解消できます。
しかし、精神的な疲労は脳や神経ばかりではなく、肉体にもダメージを与え、疲労が慢性的になりがちです。

脳は思考を行う大脳新皮質、感情を司る大脳辺縁系、そして生理機能を司る視床下部からなり、自律神経は視床下部の支配下にあります。
そのため、ストレスや生活習習慣の乱れなどで自律神経が乱れると、視床下部も乱れ、連動して脳全体に疲労が蓄積してしまいます。

脳は他の組織とは異なり、基本的には糖質以外をエネルギーとしません。
そのため、糖質が体内で少なくなると脳の機能が低下し、疲労を招きます。
脳で糖質をエネルギーとする際に必要なのが、ビタミンB1です。
すっぽんはビタミンB1が豊富なので、脳にエネルギーを供給し、脳の疲労を回復できます。

脳は様々なストレスと対抗するために、脳内で20種類もの脳内ホルモンを分泌します。
三大脳内ホルモンに数えられるドーパミンやノルアドレナリンは興奮性の脳内ホルモンで、自律神経を興奮させて運動能力を高め、疲労を感じなくする作用があります。
しかし、実際は疲労が蓄積しているので、ドーパミンやノルアドレナリンが枯渇すると、精神的にも肉体的にも疲労を感じるようになります。

三大脳内ホルモンの一つであるセロトニンは、ドーパミンやノルアドレナリンとは対照的に、自律神経を抑制する作用があります。
セロトニンはドーパミンやノルアドレナリンが分泌された後に分泌され、ストレスによるイライラを抑え、心身ともに休息を与え、疲労回復を促します。

セロトニンを脳内で作るには、必須アミノ酸のトリプトファンとビタミンB6が必要です。
すっぽんはトリプトファンとビタミンB6を含有しているので、セロトニンの生産ができ、精神的な疲労を緩和します。

脳内ホルモンにはセロトニンと同様に抑制性の脳内ホルモンとして作用するGABA（ギャバ）があります。
GABAが分泌されると、ストレスが緩和され、疲労感が軽減します。
また、GABAは脳の血流を活発にして酸素を運ぶ作用もあるので、脳の疲労を軽減します。
GABAの原料となるのがすっぽんに豊富なグルタミン酸です。

すっぽんはグルタミン酸を100gあたり2,466mgも含有しています。

睡眠で疲労回復

睡眠は肉体の疲労も、精神的な疲労も回復する効果があるので、より良い睡眠が重要です。
睡眠時は成長ホルモンが分泌され、壊れた細胞を修復するなど新陳代謝※2が活性化します。
新陳代謝では膨大なエネルギーが必要なので、肝臓でエネルギーが生産され疲労も回復します。
また、睡眠はストレスで興奮状態にある脳を休める役割があるので、脳の疲労も回復します。

※2　新陳代謝とは、古い細胞を分解し、細胞分裂で新しい細胞に入れ替えることで、組織の機能を保つ生理現象のこと。

睡眠中に成長ホルモンが分泌されると、肝臓を刺激しインスリン様成長因子が分泌されます。
インスリン様成長因子は肝臓内にあるグリコーゲンや中性脂肪を分解し、新陳代謝時のエネルギー源とします。

すっぽんに豊富なアルギニンは成長ホルモンの分泌を増やす作用があり、インスリン様成長因子の分泌を促進し、睡眠時のエネルギー生産量を増やします。
また、すっぽんに豊富なビタミンＢ群が睡眠時のエネルギー生産を促すので、睡眠の疲労回復効果が高まります。

睡眠は脳が覚醒しているレム睡眠と、脳が休息しているノンレム睡眠があり、睡眠中は交互に入れ替わっています。
成長ホルモンの分泌もノンレム睡眠の時に行われているため、疲労回復にはノンレム睡眠の確保が重要となります。

すっぽんは、深部体温を下げ入眠を促し、ノンレム睡眠の時間を長くする作用のあるグリシンが豊富です。
また、すっぽんのグルタミン酸で生産されるGABAにも深部体温を下げる作用があります。
さらに、すっぽんのトリプトファンとビタミンB6で生産されるセロトニンは、睡眠を促すメラトニンの原料となります。
すっぽんを摂取すると、質の良い睡眠が得られ、脳の疲労も回復します。

すっぽんはグリシンを100gあたり1,523mgも含有しています。

まとめ

疲労には肉体的な疲労と、精神的な疲労がありますが、すっぽんはどちらの疲労にも非常に高い疲労回復効果を発揮します。
肉体的な疲労回復にはエネルギーの生産が必要で、すっぽんのビタミンB群や各種アミノ酸がエネルギーの生産効率を高め、疲労回復を促します。
精神的な疲労は脳にエネルギーを補給するばかりではなく、脳内ホルモンの分泌も必要で、すっぽんが含有するトリプトファンやグルタミン酸が脳内ホルモンの原料となります。
さらに睡眠は肉体的にも精神的にも疲労回復に必要で、すっぽんのアミノ酸が良質な睡眠を促します。

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